ATLETIK LARI CEPAT

Aktivitas Pembelajaran Atletik

Melalui Lari Jarak Pendek Kelas 7

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi.



Nomor-nomor dalam lari terdiri atas :



1. Lari jarak pendek:

a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m

b. putri: 100 m, 200 m, dan 400 m

2. Lari jarak menengah:

a. putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)

b. putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m

3. Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m

4. Jalan cepat:

a. putra: 10 km, 20 km

b. putri: 5 km, 10 km

5. Lari estafet:

a. putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m

b. putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m

6. Lari gawang:

a. putra: 110 m, 400 m

b. putri: 100 m, 400 m

7. Lari maraton putra/putri: 42,195 km





a. Aktivitas Pembelajaran Atletik

lari jarak pendek



Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik internasional disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan dilapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan dilapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200m, 400 m. Lari cepat yaitu lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint)

yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putera maupun puteri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau

pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.











1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start lari jarak pendek

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakangerakan start lari jarak pendek berikut ini.



a. Aktivitas pembelajaran gerak dasar start panjang (Long start)

Cara melakukan start panjang adalah berikut ini.

1) Sikap jongkok dan rileks.

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.

3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit. 4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentukhuruf “v”.

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.



b. Aktivitas pembelajaran dasar spesifik start menengah (Medium start)

Cara melakukannya adalah berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks.

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.

3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak } satu kepal.

4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “v”.

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.



c. Aktivitas pembelajaran gerak dasar start pendek (Short start)

Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks.

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.

3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.

4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “v”.

5) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.



2. Aktivitas pembelajaran gerak dasar start jongkok dengan aba-aba start

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.



a. Aktivitas Pembelajaran Aba-aba “Bersedia”

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan start lari jarak pendek

aba-aba “Bersedia”, berikut ini.

(1) Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak } satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah } satu kepal.

(2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).

(3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.



b. Aktivitas pembelajaran aba-aba “siap”

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakangerakan start lari jarak pendek

aba-aba “Siap”, berikut ini.

(1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat

badan dibawa ke muka kaki belakang membentuk sudut 120 derajat,sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.

(2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.



c. Aktivitas pembelajaran aba-aba “ya”

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan start lari jarak pendek

aba-aba “Ya”, berikut ini.

(1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.

(2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.

(3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).



3. Aktivitas Pembelajaran Gerak Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakangerakan lari jarakpendek berikut ini.

a. Prinsip lari cepat, yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat

b. Sikap badan condong ke depan } 60o, sehingga titik berat badan selalu di depan.

c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.

d. Setelah } 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan kedepan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.



4. Aktivitas pembelajaran gerak dasar memasuki garis finish lari jarak

pendek

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.

b. Setelah sampai } satu meter di depan garis finish, rebahkan badan ke depan mengurangi kecepatannya.

c. Sampai di garis finish, busungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salahsatu bahu ke depan.